Op deze pagina vind je verschillende wetenschappelijke bronnen die gebruikt zijn om het 2-weekse programma Body Boost te maken.
Het eten van meer oplosbare vezels zorgt ervoor dat je minder calorieën uit je voeding opneemt.
As the fiber content of the diet increased, fat and protein digestibility decreased. There was little difference in fat digestibility across fiber levels for the low fat diets, perhaps because of the similarity of fiber intake for the low fat, medium fiber diet and the low fat, low fiber diet or because of the limited fat intake from these diets.
https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747
Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans1
David J. Baer,2 William V. Rumpler, Carolyn W. Miles and George C. Fahey, Jr.*
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Diet and Human Performance Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD 20705 and *Department of Animal Sciences, University of Illinois, Urbana, IL 61801
Het eten van meer vezels (oplosbaar en niet-oplosbaar in water) vermindert de calorie beschikbaarheid en dus ook de opname uit je voeding. De vezels komen in dit onderzoek uit granen, groente en fruit.
In this study and others (12-16), increasing the fiber content of a diet has been shown to decrease the availability (apparent digestibility) of the energy- containing nutrients, and thus the energy of the diet. This decrease is seen with both soluble and insoluble fiber and with fiber from a variety of sources (fruits and vegetables or grains).
Effect of Dietary Fiber on the Metabolizable Energy of Human Diets
Carolyn W. Miles, June L. Kelsay, Noble P. Wong
The Journal of Nutrition, Volume 118, Issue 9, September 1988, Pages 1075–1081,
https://academic.oup.com/jn/article-abstract/118/9/1075/4739305?redirectedFrom=fulltext
Cardio helpt om extra calorieën te verbranden maar ook om je buikvet aan te pakken. Met cardio bedoel ik in dit geval niet de HIIT (high intensity interval training) maar op een gemiddeld tempo bewegen voor een langere periode. De reden hiervoor is dat bij een hoge intensiteit je cortisol aanmaakt, cortisol is een stresshormoon dat geneigd is om vet op te slaan rondom je middel. Nu maakt het niet heel veel uit als je workouts een hoge intensiteit bevatten, als je daarna ook genoeg rust inplant. Oftewel: 2-3 keer per week kun je prima een HIIT training doen, maar doe het niet elke dag – hiermee breng je je lichaam in teveel ‘stress’.
Teveel en te lang trainen zorgen ervoor dat je meer cortisol aanmaakt (stress hormoon).
Hormonal responses to marathon running in non-elite athletes
Serum cortisol and prolactin showed distinct rises 1 h after the race and returned to baseline 1 week later.
https://www.ejinme.com/article/S0953-6205(08)00073-3/fulltext
En hoewel dit hormoon ook gewoon een nuttige rol speelt in je gezondheid kan een chronische verhoging ervan de volgende bijwerkingen hebben;
-
aankomen in gewicht
-
slecht slapen
-
verhoogde kans op ontstekingen in je lijf
-
meer buikvet (zelfs bij ‘slanke’ mensen)
Central fat distribution is related to greater psychological vulnerability to stress and cortisol reactivity. This may be especially true among lean women, who did not habituate to repeated stress. The current cross-sectional findings support the hypothesis that stress-induced cortisolsecretion may contribute to central fat and demonstrate a link between psychological stress and risk for disease.
Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat
Epel, Elissa S. PhD; McEwen, Bruce PhD; Seeman, Teresa PhD; Matthews, Karen PhD; Castellazzo, Grace RN, BSN; Brownell, Kelly D. PhD; Bell, Jennifer BA; Ickovics, Jeannette R. PhD
Er zijn manieren om te voorkomen dat je chronisch verhoogde cortisol levels krijgt in je bloed en deze heb ik systematisch geïntegreerd in het programma zodat dit niet zal voorkomen in het twee weken BODY BOOST plan. Denk aan de volgende manier om dit te voorkomen:
-
Minder langdurige workout sessies per week die een hoge intensiteit bevatten
-
Je lichaam de tijd geven tussen de workouts om te herstellen
-
Yoga en meditatie integreren
150-300 minuten cardio per week is bewezen effectief om een boost te geven aan je calorie verbranding en je gezondheid. Dit vertaalt zich naar 20-40 minuten per dag. Ik heb dit vertaald naar het programma zodat jij je hier geen zorgen over hoeft te maken.
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
Leslie H. Willis,1 Cris A. Slentz,1 Lori A. Bateman,1 A. Tamlyn Shields,5 Lucy W. Piner,1
Connie W. Bales,3,4 Joseph A. Houmard,5 and William E. Kraus2
1Division of Cardiology, Duke University Medical Center, Durham, North Carolina, 2Duke Center for Living, Duke University Medical Center, Durham, North Carolina, 3Division of Geriatric Medicine, Duke University Medical Center, Durham, North Carolina, 4Geriatric Research, Education and Clinical Center, Durham Veterans Affairs Medical Center, Durham, North Carolina, 5Department of Exercise and Sports Science and Human Performance Laboratory, East Carolina University, Greenville, North Carolina
https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.01370.2011
The main findings of the study were the following:
1) A substantial amount of RT (resistant training) alone did not reduce body mass or fat mass;
2) recommended amounts of AT (aerobic training) were significantly better than RT for reducing measures of body fat and body mass; and
3) the combination of aerobic and resistance training did not provide an additive effect for reducing fat mass or body mass compared with AT alone. Thus the training modes in combination neither acted in synergy nor interfered but rather seemed to act in a linear fashion when body composition measures were the outcome variables.